स्वास्थ्य और स्वास्थ्य सलाह

शुरू करना

स्पष्ट व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें, और कुछ बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें। एक पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, प्रति सप्ताह 2 या 3 दिन बार प्रदर्शन किया जाता है, या एक बुनियादी प्रशिक्षण विभाजन (जैसे ऊपरी / निचला)। लक्ष्य विशिष्ट और मापने योग्य होने चाहिए। कुछ दीर्घकालिक लक्ष्यों को लिखें और अल्पकालिक लक्ष्य विकसित करें जो आपको उन्हें पूरा करने में मदद करें। दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, आप इन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। प्रगति व्यसनी हो जाएगी! यह नोट करने में मदद करेगा कि आपका व्यायाम और पोषण प्रत्येक दिन या प्रत्येक सप्ताह कैसे चलता है। यह आपकी प्रगति को चार्ट करने और इसे आसानी से मापने में आपकी सहायता कर सकता है।

उचित पोषण और आराम प्राप्त करना किसी भी सफल फिटनेस कार्यक्रम के अन्य मुख्य घटक हैं।

पोषण

बीन्स और चावल जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वस्थ भोजन बहुत सस्ते में तैयार करना संभव है। ऑनलाइन बहुत सारे “बजट व्यंजन” हैं जो तैयार करने में आसान हैं, जैसे सलाद, कटोरियां, और झटपट स्वस्थ स्नैक्स। यदि संभव हो तो प्रत्येक घटक के लिए प्रति औंस मूल्य की जाँच करें और पता करें कि आपके बजट में क्या है। बेशक, व्यक्तिगत स्वाद और/या किसी भी खाद्य एलर्जी के आधार पर व्यंजनों को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। धीरे-धीरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को विभिन्न प्रकार के किफायती संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलें।

वसूली मे लगने वाला समय

प्रत्येक सप्ताह प्रशिक्षण से कम से कम एक दिन की छुट्टी लेना महत्वपूर्ण है। एक शारीरिक गतिविधि जो बहुत अधिक कर नहीं है, जैसे चलना या खींचना, अभी भी छुट्टी के दिनों में ठीक है। हर 4-6 सप्ताह के बाद एक डीलोड सप्ताह निर्धारित करें, या यदि आवश्यक हो तो अधिक बार, ठीक होने और पुनर्निर्माण के लिए। आप एक या अधिक डीलोड प्रोटोकॉल का उपयोग कर सकते हैं या बस एक “सक्रिय आराम” सप्ताह ले सकते हैं। किसी भी मामले में, गतिशीलता कार्य और चिकित्सीय तौर-तरीकों पर ध्यान दें।

डीलोड प्रोटोकॉल में शामिल हैं, लेकिन आवश्यक रूप से सीमित नहीं हैं: कम मात्रा (सेट / प्रतिनिधि), कम आवृत्ति (प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिन), कम तीव्रता (किसी भी प्रकार का प्रतिगमन), कम विविधता (कम अभ्यास)

सक्रिय आराम: विचारों में शामिल हैं, लेकिन ये आपके पसंदीदा एथलेटिक खेल के पिकअप गेम तक सीमित नहीं हैं, योग कक्षा लेना, कुछ हल्की सैर करना, और यार्ड का काम या घर के काम करना। यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं और अधिक कार्यभार के आदी हैं, तो आप एथलेटिक खेल में संलग्न रहते हुए प्रति सप्ताह 6 दिन तक प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, ऐसे में अपने शरीर पर ध्यान देना और भी जरूरी है। भरपूर नींद और गुणवत्तापूर्ण पोषण लें।

सामान्य कसरत युक्तियाँ

हमेशा ठीक से वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

स्नीकर्स और आरामदायक कपड़े पहनें। व्यायाम के कुछ रूपों के लिए कुछ परिधानों की आवश्यकता होगी। यदि आवश्यक हो तो अपने साथ एक कसरत तौलिया लाएं, और हाइड्रेटेड रहें, खासकर जब गर्म मौसम में बाहर व्यायाम करें।

सुरक्षा सावधानियाँ – इनमें सनस्क्रीन या कीट विकर्षक स्प्रे, हर समय आपके साथ आपातकालीन संपर्क जानकारी होना, प्रशिक्षण क्षेत्र की सुरक्षा की जाँच करना, स्थितिजन्य जागरूकता का अभ्यास करना, प्रशिक्षण की आदतों को अपनाना और मौसम के अनुसार अपनी कसरत को शामिल करना शामिल है, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं है।

वर्कआउट के दौरान – 1) सेट्स के बीच और एक्सरसाइज के बीच एक्टिव रेस्ट। अपने सर्कुलेशन को ऊपर रखने और अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए अपने प्रशिक्षण क्षेत्र में घूमें और/या हल्की स्ट्रेचिंग करें। 2) एक्सरसाइज के दौरान गहरी सांस लें और जरूरत पड़ने पर स्ट्रेच ब्रेक लें। 3) दर्द या ओवरट्रेनिंग के संकेतों के माध्यम से धक्का न दें।

व्यायाम के लिए अपने घर में एक क्षेत्र निर्धारित करें। यह फर्श की जगह जितना आसान हो सकता है! यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो स्थानीय पार्कों और मनोरंजन विभागों की भी जाँच करें। स्थानीय फिटनेस समूहों या कक्षाओं के लिए ऑनलाइन खोजें। इसके अलावा, आरई विभागों के पास चुनने के लिए अक्सर कई तरह की गतिविधियाँ होती हैं। कुछ चर्च मुफ्त व्यायाम कक्षाएं प्रदान करते हैं।

सस्ते या मुफ्त व्यायाम उपकरण खोजने के विकल्पों में शामिल हैं: क्रेगलिस्ट ब्राउज़ करें, फेसबुक पर मुफ्त सामग्री समूहों की जांच करें, या फ्रीसाइकिल पर साइन अप करें और आसपास पूछें।

जब आप एक पठार से टकराते हैं तो कुछ विचार: तीव्रता को हल्का करें और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, पठार को खत्म करने वाले वर्कआउट करें, व्यायाम में बदलाव करें या अन्य चर बदलें

वार्मअप टिप्स

ठीक से वार्मअप करने से चोट से बचाव होता है, आपको कसरत के लिए ऊर्जा मिलती है और मांसपेशियों की लोच में सुधार होता है। स्ट्रेचिंग और ट्रेनिंग के लिए वार्मअप करने के लिए एक ऐसे व्यायाम से शुरुआत करें जिससे आपकी हृदय गति तेज हो और रक्त प्रवाहित हो। विचारों में ब्रिस्क वॉकिंग, कार्डियो, स्किपिंग रोप, छोटे स्पेस एक्सरसाइज और लाइट कैलिस्थेनिक्स शामिल हैं। इसके बाद, संयुक्त घुमाव करें, जैसे कि कंधे का चक्कर लगाना। यह आपके जोड़ों को श्लेष द्रव के साथ चिकनाई करने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।

संयुक्त घुमाव के बाद खींचना शुरू करें। केवल हल्के से मध्यम बेचैनी तक खिंचाव। दर्द इस बात का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है या आप अत्यधिक खिंचाव कर रहे हैं। अपनी गति और संतुलन की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। वर्कआउट से पहले, या जब भी अच्छा लगे, ज्यादा से ज्यादा मसल्स और जॉइंट्स को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। हालांकि, अगर समय कम है, तो कम से कम शरीर के उन हिस्सों को फैलाएं जो आप काम कर रहे होंगे। स्ट्रेचिंग के बाद वार्मअप सेट करें, फिर आपका काम सेट। साथ ही हर वर्कआउट के बाद हल्का स्ट्रेच करें।

आराम के लिए और कुछ हिस्सों में आराम करने के लिए कुशन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मुड़े हुए तौलिये और तकिए बहुत अच्छे से काम करते हैं। यदि आपके पास पहले से कोई योगा स्ट्रैप, ब्लॉक और/या बोल्स्टर हैं, तो आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ये कड़ाई से आवश्यक नहीं हैं।

कार्डियो के लिए विचारों में तेज चलना, जॉगिंग, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, और तेज गति से किए जाने वाले छोटे अंतरिक्ष अभ्यास शामिल हैं। छोटे अंतरिक्ष अभ्यासों के लिए कुछ विचार: जानवरों की चाल (जैसे भालू क्रॉल और बनी हॉप्स), “पर्वत पर्वतारोही”, रस्सी छोड़ना, जगह पर दौड़ना, जैक कूदना, बर्पीज़ और चपलता अभ्यास जो एक छोटी सी जगह में किया जा सकता है। आप चपलता, गतिशीलता, कार्डियो, या संयोजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए छोटे अंतरिक्ष अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।

लाइफस्टाइल टिप्स

विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं

खाली कैलोरी से बचें

उत्पादों पर लेबल पढ़ने के लिए समय निकालें

रोजाना एक बी12 या सुपर बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लें

हर दिन चलने और/या स्ट्रेच करने की कोशिश करें

बड़े बदलाव एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है; दिन-ब-दिन छोटे-छोटे बदलाव जोड़ें प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए चीजों को समय-समय पर हिलाएं

दीर्घकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखें – निरंतरता महत्वपूर्ण है

प्रत्येक सप्ताह आराम करने और सावधान रहने के लिए समय दें

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