शुरुआती के लिए सरल मार्शल आर्ट कंडीशनिंग

मार्शल आर्ट्स में एक ब्लैक बेल्ट होने के साथ-साथ एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर होने के नाते, मुझसे हर समय पूछा जाता है कि शुरुआत करने वाले या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा कसरत या दिनचर्या क्या है जिसने पहले प्रशिक्षित किया है और अभी इसमें वापस आ रहा है। इसके बहुत सारे उत्तर हैं लेकिन मैं आमतौर पर उन्हें बताता हूं कि प्रशिक्षण में वापस आने का सबसे आसान तरीका इसे जितना संभव हो उतना सरल बनाना है…खासकर जहां मार्शल आर्ट का संबंध है। मैंने कक्षा की तुलना में अधिक चोटें कभी नहीं देखीं जब कोई नई तकनीक कर रहा हो, लंबी छंटनी के बाद इसे अपना सब कुछ दे रहा हो।

अब, मैं अपने पूरे जीवन के लिए शक्ति प्रशिक्षण रहा हूं और पिछले 8 वर्षों से मार्शल आर्ट कंडीशनिंग कर रहा हूं। जरूरी नहीं कि जो मेरे लिए काम करे वह दूसरों के लिए काम करे, लेकिन कई चीजें हैं जो एक सामान्य साँचे से एक व्यक्ति कर सकता है जो साधारण कंडीशनिंग के लिए ठीक काम करेगा और उस व्यक्ति के समय और ऊर्जा से ज्यादा कुछ भी खर्च नहीं होगा। जैसा कि हम मूल रूप से शारीरिक रूप से समान हैं, (हमें होना चाहिए या आधुनिक चिकित्सा मौजूद नहीं हो सकती), फिटनेस और कंडीशनिंग के मामले में आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के कई तरीके हैं जो काम करेंगे चाहे आप किस प्रकार का व्यायाम करना चुनते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि शरीर का प्रकार या आपकी वर्तमान स्थिति।

मेरे एरोबिक प्रशिक्षण के लिए, मुझे लगता है कि भारी बैग को लात मारना, रस्सी छोड़ना और 30-40 मिनट के लिए काटा करना मुझे उस क्षेत्र में ठीक करता है। अपनी स्ट्रेंथ कंडीशनिंग के लिए, मैं या तो वेट उठाता हूं या शरीर के वजन के किसी प्रकार का व्यायाम करता हूं, लेकिन क्योंकि यह मुख्य रूप से मार्शल आर्ट कंडीशनिंग से संबंधित है, मैं शरीर के वजन वाले व्यायाम जैसे पुशअप्स (विभिन्न प्रकार), बॉडी वेट स्क्वैट्स, कोर ट्रेनिंग की ओर अधिक झुकता हूं। जैसे लेटना और खड़ा होना क्रंचेज, और बैक या शोल्डर ब्रिजिंग जो लचीलेपन के लिए रीढ़ को मजबूत और लंबा करने की अनुमति देता है। मार्शल आर्ट्स में पाशविक बल की तुलना में कार्यात्मक शक्ति असीम रूप से अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को अस्थिर स्थिति में खुद को स्थिर करने की स्थिति में है। इस सब में, कृपया ध्यान रखें कि मैं यही करता हूं और “बनजई” कंडीशनिंग में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपको लगता है कि मार्शल आर्ट में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए इसकी आवश्यकता है। इस समय आप किस प्रकार के आकार में हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप चलने जैसी आसान चीज़ से शुरुआत कर सकते हैं। इस बिंदु पर मुझे यह कहना चाहिए कि किसी भी प्रकार के कंडीशनिंग कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको पूर्ण शारीरिक व्यवस्था करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। यह एक बहुत अच्छा विचार है और अपना प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपकी किसी भी चिंता का समाधान कर सकता है। एक व्यक्ति जो सबसे गैर-जिम्मेदाराना काम कर सकता है, वह “स्वास्थ्य के स्वच्छ बिल” के बिना पूरी ताकत से शुरू होता है, केवल चोट या बदतर होने के लिए अक्षम हो जाता है। जैसे आपका प्रशिक्षण, और सारा जीवन, एक प्रक्रिया है, वैसे ही आपकी कंडीशनिंग भी होती है। अपना समय लें और सुनिश्चित करें।

इसके बाद, मैं चाहता हूं कि आप यह समझें कि इस तरह का व्यायाम और कंडीशनिंग केवल जिम या डोजो में ही नहीं होता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण कहीं भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको उठना होगा और कुछ करना होगा … कुछ भी … बस इसे शुरू करने के लिए। व्यायाम करने के बारे में वास्तव में कठिन सोचना व्यायाम नहीं है। सब कुछ एक प्रक्रिया है और मैंने जो पाया है, यदि आप इसे प्रशिक्षण के पहले चार हफ्तों के माध्यम से बना सकते हैं, तो आपने इसे बनाया है। मैं हमेशा अपने ग्राहकों को बताता हूं कि किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण की शुरुआत करते समय वे पहले कुछ कसरत के लिए परेशान होंगे, लेकिन मैं इस विचार का पालन करता हूं कि यह जानकर कि आप इसमें जा रहे हैं, दर्द को जल्द से जल्द हटा दें यह सुनिश्चित करके कि आप अपना अगला कसरत … और अगला … और अगला हिट कर सकते हैं।

यहाँ एक संभावित शक्ति/कार्डियो/मानसिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे आप एक टेम्पलेट के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

सोमवार: बॉडी वेट एक्सरसाइज जैसे पुश अप्स, बॉडी वेट स्क्वैट्स या शोल्डर ब्रिजिंग,

एब्डोमिनल क्रंचेज या फुल बॉडी वेट ट्रेनिंग रूटीन।

मंगलवार: कार्डियो ट्रेनिंग…रोप स्किपिंग, बैग वर्क, रनिंग, पावर वॉकिंग, काटा आदि।

बुधवार: विश्राम

गुरुवार: कार्डियो ट्रेनिंग… अपनी हृदय गति को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा काम करें।

शुक्रवार: शक्ति प्रशिक्षण … फिर से, चुनें कि आपके लिए क्या काम करता है, शरीर के वजन के व्यायाम या वजन

प्रशिक्षण

शनि/रवि: अपने लिए और अपने परिवार के लिए कुछ समय निकालें।

यहां कुछ अन्य सरल कार्यक्रम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। शुरू करने के लिए ये बेहतरीन कसरत हैं और एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो वे अच्छी छोटी दिनचर्या बन सकते हैं। मैं अपने कई ग्राहकों के साथ इनका उपयोग करता हूं जो अभी शुरुआत कर रहे हैं या अपने प्रशिक्षण में वापस आ रहे हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें आपको समय और मेहनत के अलावा कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है! वे इस प्रकार हैं:

यदि आप 1 घंटे का टीवी कार्यक्रम देख रहे हैं, तो हर बार 2 मिनट का विज्ञापन आता है, ड्रॉप डाउन करें और 2 मिनट में जितना हो सके उतने पुशअप्स (अंगुली, सीधी, उंगली की नोक, आदि) करें। अगला विज्ञापन, जितना हो सके बॉडी वेट स्क्वैट्स करें, अगला वाला स्क्वैट्स करें, जितने क्रंचेस आप कर सकते हैं, आदि। जब तक प्रोग्राम खत्म हो जाता है, तब तक आपके पास एक अच्छा सा कंडीशनिंग प्रोग्राम होगा, जो नहीं हुआ। आपको कहीं भी जाने या पूरा करने के लिए कोई पैसा खर्च करने की आवश्यकता है। एक और तरीका यह है कि ताश खेलने के एक साधारण डेक को पकड़ें और उन्हें एक बार में एक पर पलटें। जो भी संख्या आती है, (ऐस का मूल्य 11 नहीं 1 होता है !!) जो भी व्यायाम आप चुनते हैं, उसके लिए आप जितने प्रतिनिधि करते हैं, वह है। जितना हो सके डेक के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास करें, लेकिन अगर पूरा डेक भारी लगता है, और यह निश्चित रूप से शुरुआती चरणों में होगा, तो आप जितने में सहज महसूस करते हैं, ले लें और हां, आप चुन सकते हैं कि आप कौन से कार्ड और उनके मूल्य चाहते हैं इसके साथ कार्य करने के लिए!

अपनी कंडीशनिंग करते समय इन सरल तकनीकों का उपयोग करने से आप अपने प्रशिक्षण और कंडीशनिंग लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में अच्छी तरह से आगे बढ़ेंगे, लेकिन याद रखें, धीमी गति से शुरुआत करें और अपनी गति से काम करें। यदि आप किसी भी व्यायाम के केवल कुछ दोहराव ही कर पाते हैं … भले ही वह केवल एक प्रतिनिधि ही क्यों न हो … वहां से शुरू करें और उसका निर्माण करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि वार्म अप करने के बाद आप किसी प्रकार की स्ट्रेचिंग करें और इसे अपने वर्कआउट के अंत में अपने कूल डाउन में शामिल करें। इस सब में पोषण भी एक बहुत बड़ा घटक है। मैं इसे अपने अगले लेख में संबोधित करूंगा।

अब, जहां तक ​​विशिष्ट मार्शल आर्ट कंडीशनिंग और बॉडी-हार्डनिंग की बात है, मैं कहूंगा कि पैरों और पिंडलियों, यहां तक ​​कि हाथों की कंडीशनिंग के लिए हैवी या हैंगिंग बैग शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। एक मकवारा बोर्ड भी आपके हाथों की कंडीशनिंग शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है (कैनवास या चमड़े के प्रकार से शुरू करें) लेकिन साथ ही, सेंचुरी मार्शल आर्ट्स एक प्रशिक्षण बैग बनाता है जिसे बॉब कहा जाता है … शरीर विरोधी बैग। यह एक वेवमास्टर की तरह है लेकिन इसमें एक बैग के स्थान पर एक आदमकद मानव धड़ होता है जो बहुत कठोर रबर से बना होता है। आप मध्य भाग से सिर तक प्रहार कर सकते हैं और चूंकि यह शारीरिक रूप से सही है, इसलिए आप अपने लक्ष्य पर अपने हाथ से प्रहार और किक से भी काम कर सकते हैं। यह पहली बार में थोड़ा चुभता है लेकिन फिर से, यह एक प्रक्रिया है जिससे आप कड़ी मेहनत करने के लिए अपने तरीके से काम कर सकते हैं। इन सभी विधियों को क्रियान्वित करना सरल है और आपको अपनी गति से अपने प्रशिक्षण में तेजी लाने की अनुमति मिलती है।

अगर इस सब के बारे में मैं आपको एक चीज प्रदान कर सकता हूं, तो वह यह होगा, कृपया अपने शरीर को सुनें। अगर आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिससे आपको वाकई दुख पहुंचता है, तो रुक जाइए। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है किसी चोट के कारण अपने प्रशिक्षण से समय निकालना होगा जिसे आप थोड़ी दूरदर्शिता से रोक सकते थे। इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है। शरीर कैसे काम करता है, इसका थोड़ा सा अध्ययन और अध्ययन करें क्योंकि यह आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि समग्र कंडीशनिंग के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। मार्शल आर्ट्स में, आपका शरीर एक के रूप में चलता है इसलिए आपको पूरे शरीर को एक के रूप में प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। आप अपना कार्यक्रम शुरू करने से पहले कंडीशनिंग के विषय पर जितना संभव हो उतना ज्ञान प्राप्त करके यह सुनिश्चित कर सकते हैं।

जितना महत्वपूर्ण है कि हम शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है कि हम आराम करने और सभी तनावों से उबरने के लिए समय निकालें (याद रखें कि तनाव, सकारात्मक या नकारात्मक, अभी भी तनाव है) और उस स्वास्थ्य लाभ का हिस्सा शामिल है हमारे परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना। यह हमें चीजों के मानसिक और भावनात्मक पक्ष के लिए समय देता है और हमें यह प्रमाणित करने देता है कि हम जो करते हैं वह हम क्यों करते हैं। शरीर की संपूर्ण फिटनेस…मन…आत्मा। यही मार्शल आर्ट्स और जीवन के बारे में है। उन सभी को एक साथ बांधें और देखें कि आपके प्रशिक्षण और जीवन के लक्ष्यों तक पहुंचना कितना आसान है!

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